Salah satu masalah yang sering dihadapi saat olahraga pagi adalah soal makan, apakah harus sarapan dulu atau tidak? Kalau tidak sarapan, tubuh akan lemas karena kurang tenaga sementara kalau sarapan kadang-kadang malah sakit perut.
Agar tidak kehabisan energi sekaligus menghndari masalah dengan perut, tidak ada salahnya patuhi aturan makan sebelum olahraga pagi sebagai berikut, seperti dikutip dari Mayo Clinic, Senin (4/5/2012).
1. Sarapan yang sehat
Idealnya, sarapan harus 2 jam sebelum olahraga. Energi yang didapat dari makan malam kadang sudah habis selama tidur, karena sepanjang malam tubuh juga tetap bekerja melakukan aktivitas yang tidak disadari termasuk bernapas dan memompa darah.
Sarapan pagi sebelum olahraga sangat penting untuk meningkatkan kadar gula darh sehingga tidak kehabisan sumber energi. Dan sumber energi yang dianjurkan adalah sebagai berikut:
– Roti atau sereal dari gandum utuh
– Susu rendah lemak
– Jus
– Pisang
2. Sesuaikan porsinya
Porsi sarapan yang terlalu banyak bisa menyebabkan perut terasa tidak nyaman, atau yang terburuk adalah diare dan kram perut. Demikian juga kalau terlalu sedikit, bisa-bisa tubuh kekurangan energi lalu lemas atau bahkan pingsan.
Aturan untuk menyesuaikan porsi sarapan sebelum sarapan pagi adalah sebagai berikut:
– Porsi besar: hanya boleh dilakukan minimal 3 jam sebeum olahraga
– Porsi sedang: boleh dilakukan minimal 2 jam sebelum olahraga
– Snack atau makanan ringan: dimakan 1 jam sebelum olahraga juga tidak masalah.
3. Makanan ringan saat olahraga
Mengonsumsi cemilan saat olahraga tidak diharamkan asal sesuai aturan. Mungkin tidak akan memberi tambahan energi yang signifikan, tetapi paling tidak bisa menjaga kadar gula darah dan menghindari datanganya rasa lapar yang mengganggu.
Makanan ringan yang dianjurkan adalah sebagai berikut:
– Minuman berenergi atau makanan berenergi
– Pisang atau buah segar
– Yogurt
– Smoothies atau minuman sari buah
– Cracker dari gandum dengan selai kacang
– Wafer granola
4. Makan lagi setelah olahraga
Meski sudah sarapan sebelumnya, dalam 2 jam setelah olahraga tubuh masih perlu diberi makan. Tujuannya antara lain untuk mengembalikan kadar glikogen dan memulihkan kondisi otot setelah bekerja keras.
Pilihan menu makan setelah olahraga adalah yang mengandung protein dan karbohidrat sekaligus, misalnya:
– Yogurt dan buah-buahan
– Selai kacang atau roti isi daging
– Keju dan cracker
– Kacang dan buah kering
– Makan biasa dengan lauk daging atau sayuran matang bagi yang vegetarian
5. Minum
Hidrasi atau kecukupan cairan tubuh sangat penting untuk dijaga selama berolahraga. Pada dasarnya air putih saja sudah cukup, namun untuk oilahraga yang cukup berat dengan durasi lebih dari 1 jam tidak ada salahnya ditambah minuman berenergi karena tubuh butuh tambahan elektrolit.
Aturan minum sebelum, selama dan sesudah olahraga adalah sebagai berikut:
- Minimal 2-3 gelas dalam 2 jam sebelum olahraga
- Antara setengah hingga 1 gelas selama olahraga. Kalau cuaca panas, maka sebaiknya lebih sering minum karena penguapan lebih tinggi.
- Minimal 2-3 gelas dikalikan berat badan yang berkurang selama olahraga. Sebagai gambaran, sebelum dan sesudah olahraga sebaiknya timbang badan lalu selisihnya adalah jumlah cairan yang hilang dan harus segera digantikan dengan minum.
